ニキビ対策に取り入れたい栄養素|ニキビの原因は○○不足かも?


ニキビは、体内のバランスが崩れ、皮脂が過剰に分泌し毛穴をふさいでしまうとできてしまいます。
皮脂が過剰に分泌してしまう要因は、ストレス、食生活の乱れ、体質など様々です。

ニキビを防ぐには、まず食生活を見直して、皮脂のバランスを整えることが大切です。
食生活を見直すといっても、構える必要はありません。

ここでは、ニキビ予防のために積極的に取り入れたい栄養素をご紹介しますが、
普段の食生活で、それらの栄養素を持つ食品を意識して取るようにすることから初めてみましょう。

皮脂が過剰に分泌するのは、体質だからと諦めている方もいるでしょう。
しかし、体質的に皮脂が多い人こそ、皮脂の分泌を少しでも抑える栄養素を知っておくことは大切です。

ニキビ予防に取り入れたい栄養素

ニキビ 栄養

ニキビの原因となる皮脂の過剰な分泌は、体内で糖質や脂質がエネルギーとして使われなかった糖質、脂質が
中性脂肪に変り、そして皮脂として体外へ排出されます。

食べ過ぎると、余分な栄養は代謝されず、脂肪、皮脂へと変わっていきます。
そこで、少しでも代謝を促進するためにもビタミンB群の摂取は欠かせません。

ビタミンB群は、お互いに協力し合い、脂質や糖質の代謝を促す作用があります。

ビタミンB群

ビタミンB1

ビタミンB1は糖質を、しっかりと分解しエネルギーへと変えてくれる栄養素です。
また、体を元気にし、体内に乳酸などの疲労物質が増えるのを防いでくれます。
また、精神を安定させる役割があり、イライラを抑えます。

ビタミンB1がおおく含まれる食品

玄米、胚芽米
豚ヒレ、豚モモ肉
うなぎのかば焼き、ブリ、アユ
大豆、まいたけ、そら豆

ビタミンB2

ニキビや口内炎はビタミンB2不足のサインです。
ビタミンB2は、脂質の代謝を助け、髪や肌の健康を保ち、目や口などの粘膜を保護します。
また、老化やガンの原因ともなる「過酸化脂質」を分解し発生を抑えてくれます。

ビタミンB2がおおく含まれる食品

プロセスチーズ、ヨーグルト
豚・牛・鶏レバー
うなぎのかば焼き、イワシ、ブリ、ホタテ
納豆、卵

ビタミンB6

たんぱく質の代謝を促し、免疫機能を正常に保ってくれる栄養素です。
免疫機能を正常に保つため、アレルギーの症状を軽減する効果が期待できます。
また、フケや皮膚病を防ぎ、脂質の代謝にも関わっている大切な栄養素の1つです。

ビタミンB6がおおく含まれる食品

牛・豚レバー、鶏ささみ
マグロ(赤身)、カツオ、サバ
モロヘイヤ、さつまいも
バナナ、アボカド

ビタミンB12

「赤いビタミン」と呼ばれ、血液をつくり貧血を防ぎます。
ビタミンB12には動物性食品に含まれているので、肉や魚を取らない人は積極的に取り入れたい栄養素です。

ビタミンB12がおおく含まれる食品

牛・鶏・豚レバー
シジミ、アサリ、牡蠣、さんま、サバ、煮干し
のり

葉酸

ビタミンB12と協力し、血液をつくり貧血を防ぎます。
妊娠中に不足すると、赤ちゃんの発育に悪影響を与えます。

葉酸がおおく含まれる食品

牛・豚レバー
モロヘイヤ、ブロッコリー、ほうれん草、とうもろこし
いちご、キウイ、オレンジ、グレープフルーツ

ナイアシン

ナイアシンは、糖質、脂質、たんぱく質の3大栄養素を代謝する際に、欠かせない栄養素です。
血行促進作用もあるため、冷え性などにも効果的です。
また、二日酔いのもととなる、アセトアルデヒドの分解も助けてくれます。

ナイアシンがおおく含まれる食品

豚レバー、鶏ささみ、鶏むね肉
カツオ、マグロ(赤身)、サバ、イカ、エビ
アーモンド、落花生

パントテン酸

糖質、脂質、たんぱく質の代謝を助ける役割があり、またストレスを和らげる作用があります。
また、皮膚や髪の健康にも関わり、免疫力を高め、感染症を防ぎます。
また、血液中の余分なコレステロールを回収する働きもあります。

皮脂が過剰に出る人は、パントテン酸を通常より多く取ると皮脂が減ると言われています。
実際に、管理人が試したパントテン酸体験記は以下の記事をご覧ください。

脂性肌をパントテン酸で体質改善|皮脂抑制とニキビへの効果とは?

パントテン酸がおおく含まれる食品

豚レバー、鶏ささみ、鶏むね肉
サケ、エビ、たらこ
モロヘイヤ、カリフラワー、さつまいも
納豆、エリンギ

ビオチン

糖質から作られる疲労物質「乳酸」を、再度、糖にする役割があるため、疲労回復にも役立ちます。
また、髪、皮膚の健康を保ち、抜け毛や白髪を予防します。
その他、アトピー、湿疹などの皮膚炎を予防する効果も期待できます。

ビオチンは、普通に食事を摂っていれば不足することはありません。

ビオチンがおおく含まれる食品

鶏・豚・牛レバー
アサリ、イワシ
アボカド、バナナ
卵、アーモンド

その他の積極的に取り入れたい栄養素

ビタミンC

たんぱく質からコラーゲンの生成を促し、肌にハリ、ツヤを与えます。
またシミのもとであるメラニン色素の合成を防ぎます。その他、免疫力を高めたり活性酸素を消去する働きもあるため
美肌のために積極的に取り入れたい栄養素です。

ビタミンCがおおく含まれる食品

赤ピーマン、ブロッコリー、カリフラワー、ほうれん草、じゃがいも、トマト
レモン、いちご、柿、キウイ

ビタミンE

強力な抗酸化作用があり、細胞の酸化を防いでくれます。抗酸化力が高くなると、若返り効果も期待できます。
ビタミンCと合わせて取ると、さらに抗酸化力がアップします。

その他、血行を促す作用もあります。

ビタミンEは脂溶性のため、取り過ぎると骨粗しょう症の原因にもなる可能性がありますので、過剰摂取には注意しましょう。
1日の摂取目安量は男性18歳以上で7.0㎎程度(耐容上限750~900㎎)。女性は、18歳以上で6.5㎎程度(耐容上限650~700㎎)。

ビタミンEがおおく含まれる食品

うなぎのかば焼き、ツナオイル漬け缶、イカ、アユ
モロヘイヤ、赤ピーマン、かぼちゃ
ひまわり油、アーモンド、オリーブ油、落花生

アミノ酸類

人間の体は、タンパク質でできています。そして、このタンパク質はアミノ酸から構成されています。
そして、お肌のハリを保つコラーゲンを作る原料でもあります。その他、代謝のリズムを整えるので、お肌のターンオーバーや
皮脂分泌のバランスを整える役割を持つ栄養素です。

また、アミノ酸は傷ついた筋肉の修復に使用されるため、スポーツ飲料などにも使用されています。

アミノ酸をおおく含む食品

ほうれん草
お米
豚肉
大豆
アジ

食物繊維

ニキビの原因の1つである便秘を解消するためには、食物繊維を積極的に取り入れましょう。
食物繊維には、腸内を綺麗にし、排便を促がして便秘や大腸がんの予防も期待できます。
その他、糖質の吸収をゆるやかにし、コレステロールの吸収を抑える働きもしてくれます。
乳酸菌と合わせてとると腸内環境を整えてくれます。

食物繊維がおおく含まれる食品

ライ麦パン、玄米、そば
ごぼう、ブロッコリー、かぼちゃ
納豆、そら豆

まとめ

ニキビを防ぐためには、食の基本である「バランスよく食事をとる」ことが重要です。
しかし、忙しい人にとってバランス良く食事をとることは簡単ではありません。

そういった場合でも、コンビニの弁当にサラダや、豆腐などをプラスして購入するなど、できることから
食事を見直すことが大切です。

また、どうしても不足しがちな栄養素はサプリメントで補い、食事とサプリメントを上手に使うのも1つの手だと思います。


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